栄養バランス の良い食事とは？忙しい社会人の方におすすめのサービスも紹介！
心身共に健康でいるには、栄養バランス の優れた食事を、毎日コツコツと続けることが重要です。
しかし、忙しい社会人にはなかなか、健康に気を配った食事を続けることは難しいのではないでしょうか。
また、年齢やそれぞれの生活スタイルによって、必要な栄養も変わっていきます。
そこで、今回の記事では、栄養バランスの優れた食事とはどういう食事なのか、栄養素毎に解説し、毎日の食事で気を付けるポイントを解説します。
栄養バランスの良い食事とは、さまざまな種類の栄養素がバランスよく含まれている食事のことです。
栄養バランスの良い食事は、私たちの身体を健康に保ち、精神の調子を整えます。
また、免疫力も向上させて病気にかかりにくくしてくれます。
栄養にもいくつかの種類があります。
それぞれ異なった働きをして、私たちの身体を動かしたり、調子を整えたりします。
しかし、栄養バランスが偏った食事ばかりをとってしまうと、必要な栄養を摂取できなくなってしまいます。
それにより、身体や精神の調子を崩す原因にもなるのです。
健康な身体や精神を維持し、免疫力を高めるのには栄養バランスが良い食事を心がける必要があります。
栄養不足は身体、精神にさまざまな不調を及ぼします。
ビタミンB群の不足は物忘れや認知症の原因に、鉄分の不足は寒さへの耐性を下げ、疲れやすさを引き起こします。
栄養バランスのよい食事は免疫の機能をあげ、病気にかかりにくくなる効果があります。
逆に、栄養バランスの悪い食事は免疫機能を下げるだけでなく、生活習慣病の元となります。
健康的に長生きするためにも、栄養バランスのとれた食事は重要です。
栄養素は身体の中での働きごとに五つに分類できます。
これを五大栄養素と呼び、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルに分けられています。
五大栄養素についての知識があれば、栄養素の過不足を具体的に認識しやすくなります。
炭水化物は米、パン、麺類、コーンフレークなどに多く含まれており、身体を動かすエネルギーになります。
米、小麦、トウモロコシなどの穀物類が主な原料です。
炭水化物が不足すると、イライラして集中力が悪くなります。
さらに、エネルギーが枯渇した状態で運動すると、低血糖で倒れることもります。
その一方、食べ過ぎると肥満の原因になるので、丁度良い摂取量を心がける必要があります。
たんぱく質は肉、魚、大豆製品、卵などに多く含まれています。
髪の毛、筋肉、爪、内蔵など、身体の材料になるほか、ホルモンや酵素の材料にもなります。
脂身の多い肉、加工肉、揚げた肉にはタンパク質も含まれていますが、塩分、カロリー、脂質の過剰摂取をしやすいので注意しましょう。
脂質はマヨネーズ、バターなどの油。
乳製品、ナッツ類、動物の肉にも含まれています。効率の良いエネルギー源、細胞膜やホルモンの材料になります。
さらに、脳の正常機能、食事の消化、吸収、ビタミンの運搬にも重要な効果があります。
ビタミンは野菜、きのこ、海藻などに多く含まれており、身体の調子を整えます。
他の栄養素の動きを助け、消化吸収、成長、精神の安定、免疫機能に作用します。
逆に、ビタミンが不足すると肌荒れ、代謝の低下、疲労、記憶力の低下など、不調を引き起こします。
ミネラルは乳製品、海藻、野菜、果物、肉類、魚介類などのあらゆる食材に含まれています。
身体の調子を整えたり、傷を修復したり、身体を作ったりする栄養素です
。ミネラルが不足すると、骨が弱くなったり、神経や体の働きに悪影響が出たりします。
炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素を意識すると、おおむね栄養バランスの良い食事になります。
しかし、さらに栄養バランスの良い食事を追求するには、具体的に必要な栄養素を理解しておいてもいいでしょう。
脂質には良い脂質と悪い脂質があり、良い脂質には青魚やくるみなどに含まれるオメガ3脂肪酸、オリーブオイルやアボカドに含まれる一価飽和脂肪酸があります。
脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、Kがあります。水溶性ビタミンにはビタミンB1、B2、B6、B12、C、葉酸、ナイアシン、ピオチン、パンテトン酸があります。
脂溶性ビタミンは体に蓄積されますが、水溶性ビタミンは摂取しすぎても体外に排出されてしまいます。
ミネラルには、ナトリウム、リン、カルシウム、鉄があります。
ナトリウムとリンは摂取のし過ぎに注意してください。
栄養バランスを意識した食事に関して、誤った認識がいくつか広がっています。
正しい知識を持っていないと、効果的に栄養を摂取できない食事をしてしまう可能性があるので、今一度認識を正しておきましょう。
低カロリーは健康食であるという認識は誤解です。
確かにカロリーの取りすぎは体に悪影響を及ぼしますが、カロリーを闇雲に抑えれば良いという話でもありません。
カロリーばかりに気を取られると、偏った食事になってしまい、ビタミン、ミネラル、たんぱく質といった重要な栄養素が不足しがちになってしまいます。
栄養バランスを重視した食事ならカロリーも自然と抑えられるので、カロリーよりも栄養バランスを心がけましょう。
卵は非常に栄養価の高い食材です。その一方で「コレステロールが高いから一日一個まで」と昔は言われていました。
しかし、最新の研究では「食事でコレステロールをたくさん取っても、血液の中のコレステロールが増えるわけではない」ということが分かりました。
それにより、厚生労働省が発表する『日本人の摂取基準』の2015年版で、コレステロールの摂取制限を撤廃しました。
卵は一日一個までという基準は、今や過去のものなのです。
脂肪の取りすぎは健康に悪い、脂肪はなるべく取らない方がやせる、動物性脂肪よりも植物性脂肪を優先して取るべき、といった認識は誤りであると最近の研究で判明しました。
脂肪も体に良い作用を及ぼすので、極端に避ける必要はありません。
栄養バランスが取れた食事をとるには、いくつかのポイントがあります。
一汁二菜を心掛ける、食事の色を意識する、間食で補う、一日の食事の回数など食生活を振り返るといったことは、栄養バランスを整える上で効果的です。
詳しく見ていきましょう。
一汁二菜とは、汁物と主菜と副菜一品ずつを指します。
一汁二菜をこころがけることで、栄養バランスのとれた健康に良い食事になりやすくなります。
逆に、丼ものなどの一品料理は栄養バランスが悪くなりやすいので、摂取する際には注意しましょう。
食材を選ぶときも、赤・白・黄色・黒・緑と色で分けて考えると、栄養バランスが整いやすくなります。
彩りを意識することにより、さまざまな栄養素が自然と揃う効果があります。
足りない栄養素は間食で補うのも有効です。
食べ過ぎには注意ですが、足りない栄養素がある場合は上手に活用しましょう。
主食、主菜、副菜がそろった栄養バランスの良い食事に気を使うだけでなく、食事の回数についても気にかけましょう。
食事の回数が少なかったり、間食が多すぎたりするとバランスが崩れる原因となります
。時々でもよいので、今の食生活を見直してみると、改善するべきところが見つかるかもしれません。
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栄養バランスが整った食事は、身体や精神を健康にし、病気にもかかりにくくします。
正しい知識は、栄養バランスを考える上で必ず役に立つでしょう。
栄養バランスを整えるポイントも意識しつつ、日々の食事に気を使ってみてください。
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良い食事は、健康や仕事の能率にも影響するので、意識的に改善してみてはいかがでしょうか。
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